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Zusätzlich zu Ihrer aeroben Aktivität sollten muskelstärkende Aktivitäten durchgeführt werden. Der Bizeps femoris ist ebenfalls in zwei „Köpfe“ oder Abschnitte unterteilt, genau wie der Bizeps in Ihrem Arm. Im Gegensatz zum Bizeps gehören die hinteren Oberschenkelmuskeln jedoch tendenziell zu den am meisten vernachlässigten Muskeln des Unterkörpers. Die Quadrizeps erhalten die meiste Aufmerksamkeit, weil sie größer und besser sichtbar sind.
Das bedeutet, dass Sie diese Muskeln jede Woche in zwei verschiedenen Trainingseinheiten trainieren. Das kann eine gute und eine schlechte Sache sein, aber dazu komme ich später. Wenn Sie für eine Sportart trainieren und sich auf das Training bestimmter Bewegungsabläufe konzentrieren müssen, können Sie Ihr Training auch an diese Bedürfnisse anpassen. Der gleiche Fokus kann auf Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihre Gesäßmuskulatur und andere Muskeln angewendet werden.
- Abhängig von Ihren Zielen, der verfügbaren Zeit und der Intensität des Trainings können Muskelgruppen 3–5 Mal pro Woche trainiert werden.
- Aktivitäten sollten alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren – Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme.
- Und weil sie im Wesentlichen unter dem Trapezius verborgen sind, sind sie oft schwach und werden von vielen Trainingsprogrammen vernachlässigt.
Manche Menschen gruppieren diese einzelnen Muskeln auch gerne zu Gruppen, wenn sie ein Training für mehrere Muskeln planen. Der Körper besteht aus mehr als 600 Muskeln, die zusammen etwa 40 Prozent des menschlichen Gewichtes ausmachen. Ganzkörpertraining aller Muskelgruppen trägt dazu bei, muskuläre Ungleichgewichte zu reduzieren, die zu Verletzungen führen können. Wir glauben, dass jeder nicht nur seine sportliche Leistung, sondern auch sein menschliches Potenzial optimieren kann. Wir glauben, dass wir die Leistung durch Transparenz, klinisch wirksame Dosen und klinisch erprobte Inhaltsstoffe mit evidenzbasierten Ergebnissen optimieren können.
Wenn Sie ein Training planen, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, welche Splits und Trainingseinheiten für Ihren Körper geeignet sind. Muskelgruppen brauchen nach dem erneuten Training Zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Jede Muskelgruppe sollte an 2 bis 3 Tagen pro Woche trainiert werden, wobei mindestens 48 Stunden zwischen derselben Muskelgruppe liegen sollten. Wenn Sie beispielsweise am Montag Ihre Beine trainieren, müssen Sie mindestens bis Mittwoch warten, bevor Sie diese Muskeln erneut trainieren.
Definition Von Krafttraining
Dies kann zu einem muskulären Ungleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel führen, das seltsam aussieht und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Viele Leute denken auch, dass Kniebeugen alles sind, was Sie für Ihre Oberschenkelmuskulatur brauchen, und das ist ein Irrtum. Während bei der Kniebeuge die Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, leisten die Quadrizeps den Löwenanteil der Arbeit. Und das gilt insbesondere für die Art des Kniebeugens, die man oft im Fitnessstudio sieht (Viertel- und Halbwiederholung).
Sie haben die entscheidende Aufgabe, axiale Skelettbewegungen auszulösen. Am Ende stabilisieren die Bauchmuskeln den Körper und die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps ziehen sich zusammen. Auch der Bizeps und viele Rückenmuskeln werden angespannt, um den Rumpf in der Endposition zu halten und die Oberarme nach innen zu drehen. Beim Fangen sind deine Beine gestaucht und deine Schienbeine stehen senkrecht.
Eine der gebräuchlichsten Methoden, Gewichte zu heben (und sicherlich eine Lieblingsmethode von Gewichthebern auf der ganzen Welt), ist das Training gegenüberliegender Muskelgruppen. Oder Sie überlassen die Planung einem Experten wie dem BODi-Supertrainer Joel Freeman. Seine Gewichtheberprogramme LIIFT4 und LIIFT MORE machen Ihr Training zum Kinderspiel. „Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihr Programm über die richtige Menge an Übungsvielfalt und Trainingshäufigkeit verfügt, damit Sie Ihre Ziele erreichen können“, fügt er hinzu. „Die übliche Art und Weise, ein Training durchzuführen, nennt sich ‚gerade Sätze‘, bei denen man eine Übung vollständig durchführt, bevor man mit der nächsten fortfährt“, erklärt Goyke. Wenn Sie versuchen würden, bei jedem Training Ihren gesamten Körper zu trainieren, würden Sie Stunden im Fitnessstudio verbringen und sich erschöpfen, bevor Sie die maximale Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln erreichen würden.
Mehrere Muskeln Trainieren
Übungen wie einarmige Latzüge und Pullover zielen direkt auf diesen Muskel ab. Auch zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern zielen auf diesen Muskel ab. Sie sind voller dicker Muskelfasern und verleihen dem Oberkörper mehr Volumen. Die Brust ist in zwei Teile geteilt, den großen Brustmuskel und den kleinen Brustmuskel. Sie bieten Halt, wenn Sie Gegenstände vor Ihren Körper halten, und werden aktiviert, wenn Sie über Ihren Körper greifen.
Mit anderen Worten: Sie möchten sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, die entweder vertikales oder horizontales Ziehen beinhalten. Das kann gut funktionieren, wenn Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, aber wenn Sie Ihre Trainingsfrequenz erhöhen, kann es schnell zu Übertraining oder Verletzungen kommen. Andere sagen, Sie sollten den Bizeps mit der Brust trainieren, weil Ihre Arme nach dem Bankdrücken noch frisch sind, also können Sie sie genauso gut gemeinsam trainieren.
Herzmuskeln sind spezifisch für Ihr Herz und glatte Muskeln bilden größtenteils Ihre Organe. Sie müssen sich nicht lange Gedanken darüber machen, welche Muskelgruppen Sie gemeinsam trainieren möchten – oder sich an einen superstrikten Zeitplan halten. Antagonistische und agonistische Muskeln arbeiten gegensätzlich, sodass eine Gruppe entspannt ist, während die andere kontrahiert ist.
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Wie der Bizeps besteht ihre Aufgabe darin, den Ellenbogen zu strecken und zu beugen. Darüber hinaus tragen sie auch zur Stabilisierung des Schultergelenks bei. Manche Menschen treiben gerne kräftige Aktivitäten, weil sie dadurch in der Hälfte der Zeit etwa die gleichen gesundheitlichen Vorteile haben. Wenn Sie jedoch in letzter Zeit nicht sehr aktiv waren, steigern Sie Ihre körperliche Aktivität langsam.
Viele von uns neigen dazu, sich auf die Hauptmuskeln wie den Quadrizeps oder den Bizeps zu konzentrieren, vernachlässigen jedoch die unterstützenden Muskeln. Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig für Bewegung, Koordination und Gleichgewicht, egal ob Sie Sportler sind oder nicht. Der Schwerpunkt dieses Leitfadens liegt auf Erwachsenen, die allgemeine Krafttrainingsempfehlungen zur Verbesserung der allgemeinen Muskelfitness wünschen.
Allerdings helfen auch mehrere andere Muskeln dabei, Ihren Körper am Ellenbogen zu beugen, darunter Brachialis, der sich unter Ihrem Bizeps befindet, und https://www.bodybuilding.de/uebungen/face-pulls/ Brachioradialis, ein großer Muskel in Ihrem Unterarm. Andere stabilisierende Muskeln müssen Ihre Schulter und Ihren Rumpf stützen, damit Sie das Gewicht effizient heben können. Zweitens befinden sich die hinteren Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite Ihrer Beine zwischen Ihren Gesäßmuskeln und Knien. Sie bestehen aus drei kleineren Muskeln, darunter dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Biceps femoris. Ihre Aufgabe besteht darin, Bewegungen aus der Hüfte und den Knien einzuleiten, insbesondere die Kniebeugung.